很多男士健身就是為了能練出穿衣顯瘦，脫衣有肉，能撐起所有衣服的身材，而要有這樣的身材不僅要練像胸肌、背肌等肌肉，還要練斜方肌，因此會(huì)有專門的斜方肌鍛煉。但是練出過于發(fā)達(dá)、突出的斜方肌，可能會(huì)覺得人肩膀粗壯，脖子粗短，形成“溜肩”，特別是女生，這時(shí)就會(huì)想要采取措施消除。那過于發(fā)達(dá)斜方肌怎么消除呢？

不讓斜方肌參與鍛煉

一般來說如果長期缺少負(fù)重練習(xí)，練出的肌肉會(huì)慢慢消退。因此在練習(xí)有關(guān)的動(dòng)作時(shí)盡量鎖住斜方肌在骨骼上的連接點(diǎn)，盡量減少連接點(diǎn)靠近的運(yùn)動(dòng)，就可避免把斜方肌練得過于發(fā)達(dá)。練肩的時(shí)候讓肩膀下沉并盡量固定，只抬手臂，盡量不要讓斜方肌參與。

斜方肌過于發(fā)達(dá)也和推胸時(shí)聳肩有關(guān)系，推胸時(shí)盡量讓肩膀向腳的方向沉，這樣可以盡量少讓斜方肌參與。

頸部拉伸運(yùn)動(dòng)

坐姿，雙腿盤起，將腰部挺直，十指交叉放于腦后。然后向下方輕輕按壓脖子10秒鐘，讓脖頸后部感受到被拉伸。

這時(shí)可以感受到肩膀后面緊實(shí)的肌肉稍稍松快了一些，可以幫助消除發(fā)達(dá)的斜方肌。

上舉手臂

采取跪坐的姿勢(shì)，挺直腰部俯身向前，雙手交叉上舉至身體后方，與身體呈直角。這一動(dòng)作很簡(jiǎn)單，隨時(shí)都可以進(jìn)行，同時(shí)效果也很好，長期堅(jiān)持可以讓斜方肌慢慢消失。

胸部舒張

坐在凳子上，腰板挺直，雙腳平放在地面，雙手向后撐在凳子上，手用力撐住凳子，胸向前挺起，使斜方肌獲得拉伸，做10-15次。

注意動(dòng)作過程中夾緊手肘，頭部向上。這個(gè)動(dòng)作雖然是胸部舒張，但是這個(gè)動(dòng)作練肩部形態(tài)最明顯，不會(huì)聳肩，久而久之形成習(xí)慣能幫助消除過大的斜方肌，有一個(gè)好的身體形態(tài)。

頭部繞環(huán)

可以坐姿或站姿，將頭部向左進(jìn)行360度繞環(huán)，連續(xù)繞環(huán)10遍，停頓片刻再向右進(jìn)行360度繞環(huán)，連續(xù)繞環(huán)10遍。

注意繞環(huán)時(shí)動(dòng)作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產(chǎn)生眩暈感，繞環(huán)的幅度盡量大一些，雙肩應(yīng)保持不動(dòng)，不要隨頭部一起旋轉(zhuǎn)。這個(gè)動(dòng)作能拉伸到斜方肌，幫助斜方肌放松，減去發(fā)達(dá)的斜方肌。

斜方肌多久能消除

1-2個(gè)月。

消除斜方肌和練出發(fā)達(dá)的斜方肌一樣都是需要一定時(shí)間的，不可能幾天就消除，而通常來說如果能避免在鍛煉中斜方肌的參與，生活中不要聳肩，且堅(jiān)持進(jìn)行消除斜方肌的動(dòng)作，一般1-2個(gè)月的時(shí)間能慢慢消除，具體的要視個(gè)人情況而定。

消除斜方肌要注意什么

1.盡量少做斜方肌參與比較多的鍛煉動(dòng)作，像杠鈴?fù)婆e、頸后啞鈴?fù)婆e等。

2.在做啞鈴或是杠鈴?fù)婆e時(shí)，盡量的不要讓斜方肌用力，肩要盡量下壓。

3.進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉鍛煉時(shí)，要注意肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)不要伸太直，可以適當(dāng)彎曲，那樣能讓三角肌發(fā)力而斜方肌少發(fā)力，也能幫助消除斜方肌。