動作一：頸縮。

找一個凳子坐下，雙腿并立。端正頭部，與背部保持平衡，保持僵狀態(tài)5秒，盡量伸長和收縮脖子，有酸痛感，保持三秒。重復這組動作5次。

動作二：上斜方肌伸展。

端正坐好，雙腿并立。右手扶住左頭側(cè)，左手在背部伸展。維持5秒，休息3秒。重復這組動作5次。

動作三：曲伸上頸。

將頭盡力向胸部靠攏，三秒后抬頭，端平。重復這組動作5次。

動作四：曲頸。

頭部向前輕輕彎曲，再輕輕回到原位置。重復10次大約30秒。這組動作用以放松前三組動作。

動作五：后延頸部。

將頭部盡力向后延展，保持3秒，后回到最初位置。重復這組動作5次。注意背部打直。

動作六：頸部轉(zhuǎn)動。

勻速轉(zhuǎn)動頸部，由左至右，以肩頭為限。做30秒。10組動作。

動作七：牽拉頸部。

左手拉住右手的手腕，向下牽拉，同時頭部向左邊傾斜。維持三秒。然后右手拉住左手手腕，向下牽拉，頭部向右傾斜。維持三秒，重復5次。

動作八：聳肩。

上下聳肩，前后聳肩，各10次。用以結(jié)束上述所有鍛煉收尾。